11-12 Yaş Çocuklar İçin Dengeli Beslenme Rehberi
11-12 yaş, çocukların büyüme ve gelişiminin hızlandığı, ergenliğe geçiş dönemidir. Bu dönemde doğru beslenme; fiziksel gelişim, kemik sağlığı, bağışıklık sistemi ve okul başarısı için kritik önem taşır. İdeal bir diyet listesi, çocuğun günlük enerji ihtiyacını karşılarken vitamin, mineral ve protein gereksinimlerini de eksiksiz şekilde sağlamalıdır. Aşağıda, bu yaş grubuna yönelik dengeli bir beslenme planı örneği ve temel prensipler bulacaksınız.
Günlük Besin İhtiyaçları ve Porsiyon Önerileri
- Süt ve Süt Ürünleri: Günde 3-4 porsiyon (1 porsiyon: 1 su bardağı süt/yoğurt veya 1 kibrit kutusu peynir)
- Et, Tavuk, Balık, Yumurta, Kuru Baklagiller: Günde 2-3 porsiyon (1 porsiyon: 1 yumurta, 3-4 köfte büyüklüğünde et veya 1 porsiyon kuru baklagil yemeği)
- Sebzeler: Günde 2-3 porsiyon çiğ veya pişmiş sebze (1 porsiyon: 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği veya 1 kase salata)
- Meyveler: Günde 2-3 porsiyon (1 porsiyon: 1 orta boy meyve veya 1 kase küçük taneli meyve)
- Ekmek ve Tahıllar: Günde 6-8 porsiyon (1 porsiyon: 1 ince dilim ekmek, 4-5 yemek kaşıçı pilav/makarna)
- Yağlar ve Şekerler: Sınırlı miktarda; sağlıklı yağlar (zeytinyağı, ceviz, badem) tercih edilmeli, şekerli gıdalar minimuma indirilmelidir.
Örnek Bir Günlük Beslenme Programı
- Kahvaltı: 1 su bardağı süt veya taze sıkılmış meyve suyu, 1 yumurta, 1 dilim peynir, 5-6 adet zeytin, domates-salatalık, 1-2 dilim tam buğday ekmeği.
- Ara Öğün: 1 porsiyon meyve (elma, armut vb.) veya 1 avuç ceviz/fındık.
- Öğle Yemeği: 3-4 köfte büyüklüğünde ızgara tavuk/balık veya 1 porsiyon kuru baklagil yemeği, 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı, bol yeşillikli salata.
- Ara Öğün: 1 kase yoğurt veya 1 su bardağı ayran, yanında 1 dilim ekmek.
- Akşam Yemeği: 1 kase çorba, 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt, 1 dilim ekmek.
- Yatmadan Önce: 1 su bardağı süt veya 1 porsiyon meyve (mümkünse yatmadan 1-2 saat önce).
Dikkat Edilmesi Gereken Önemli Noktalar
- Fast-food, cips, şekerleme, gazlı içecekler gibi işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçının. Bunlar yerine ev yapımı, doğal besinler tercih edin.
- Günde en az 1-1.5 litre su içmelerini sağlayın. Su, metabolizma ve konsantrasyon için hayati önem taşır.
- Öğün atlamamalarına özen gösterin; özellikle kahvaltı, okul performansını doğrudan etkiler.
- Kalsiyum alımına dikkat edin; bu dönemde kemik gelişimi için süt, yoğurt, peynir tüketimi artırılmalıdır.
- Demir eksikliğini önlemek için kırmızı et, yumurta, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeleri düzenli olarak tükettirin.
- Çocuğunuzun fiziksel aktivite yapmasını teşvik edin; spor veya oyun, sağlıklı beslenmeyi destekler.
Unutmayın, her çocuğun metabolizması ve enerji ihtiyacı farklıdır. Bu liste genel bir rehber niteliğindedir. Çocuğunuzun özel bir sağlık sorunu varsa veya kilo problemi yaşıyorsa, bir çocuk doktoruna veya diyetisyene danışmanız önerilir. Ayrıca, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını ailece uygulamak, çocuğunuzun bu alışkanlıkları benimsemesini kolaylaştıracaktır. |
.webp "İsveç Diyetinde Dikkat Edilecekler")
